Vous n’arrivez pas à vous coucher tôt ? Et si vous souffriez de procrastination du sommeil ?

De plus en plus de Français sont confrontés à des troubles du sommeil. Pour certains, l’endormissement est long. Ils ont des difficultés d’endormissement le soir, associées parfois à des pensées négatives et envahissantes sur l’oreiller. Pour d’autres, ce sont les nuits qui sont agitées : cauchemars, réveils fréquents et prolongés en milieu de nuit, sommeil agité et non réparateur. Certaines mauvaises habitudes y sont pour quelque chose, comme retarder son heure de coucher afin de profiter au maximum de ses soirées : c’est la procrastination.

Nous sommes allés à la rencontre de Céline Braun Debourges, coach sommeil diplômée et auteure de « 21 jours pour réguler son stress et son sommeil » afin de vous présenter sa méthode pour combattre ce “mal du siècle”.

Quelles sont les principales causes à l’origine des problèmes du sommeil ?

Les causes à l’origine de troubles du sommeil sont nombreuses, mais principalement liées à nos comportements et nos mauvaises habitudes : mauvaise alimentation, repas trop copieux le soir, sédentarité, sport trop intensif en fin de soirée, horaires décalés, suractivité le soir, surexposition à des écrans…

“La lumière des écrans est d’ailleurs aujourd’hui un réel problème de notre mode de vie actuel ayant un impact sur notre sommeil”, précise Céline Braun Debourges. En effet, cette lumière bleue perturbe notre horloge biologique : elle retarde notre phase d’endormissement. Cette lumière stimule des photorécepteurs situés dans la rétine, ce qui inhibe l’action de la mélatonine.

Existe-t-il un lien entre le stress et le sommeil ?

Complètement ! Le stress et le sommeil sont étroitement liés. De nombreuses personnes stressées ont un mauvais sommeil. L’organisme, mis dans un état d’alerte et d’hypervigilance, est maintenu éveillé : l’endormissement est retardé et il apparaît la rumination de pensées parasites.

Si le stress peut nuire à la qualité et la quantité du sommeil, un manque de sommeil quant à lui peut augmenter le niveau de stress. C’est un vrai cercle vicieux ! Le sommeil est primordial pour lutter contre le stress. Fatigués, nous avons moins d’énergie, nous sommes plus nerveux, irritables et stressés.

De plus, les troubles du sommeil préoccupent bon nombre de Français, générant une source supplémentaire de stress.

Dites-nous en plus sur la procrastination du sommeil

Nous vous dévoilons les mystères de la procrastination. Après de longues journées de travail ou bien remplies à la maison, de nombreuses personnes reculent le moment d’aller se coucher pour profiter un peu. C’est ce qu’on appelle la procrastination du sommeil. Cela se définit comme le fait de retarder l’heure de se mettre au lit à l’heure prévue, alors qu’aucun facteur extérieur n’empêche une personne de le faire. Les personnes sont fatiguées et ont besoin de sommeil, mais elles n’arrivent pas à éteindre la télé, se déconnecter de leur tablette ou de leur téléphone, aller dans leur chambre pour se préparer au coucher…,

Le souhait de ne pas vouloir quitter une activité en cours, de procrastiner est plus fort que l’envie d’aller dormir bien que ce soit apaisant et bon pour soi. Pourtant les signes annonciateurs de l’endormissement sont bien présents : picotement dans les yeux, relâchement de l’attention, bâillements à répétition… mais vous luttez. Malheureusement, cette mauvaise habitude de procrastination s’est accentuée dans le contexte sanitaire actuel et toucherait 1 personne sur 2.

Lorsqu’elle s’installe, cela peut avoir des conséquences sur la santé et sur le quotidien. L’heure fixée pour aller se coucher doit être respectée et doit faire partie des premiers objectifs pour retrouver un sommeil réparateur.

Expliquez-nous en quoi consiste votre méthode S.L.E.E.P. ?

J’ai créé la méthode S.L.E.E.P : S pour « Stimuler sa prise de conscience », L pour « Libérer son potentiel » en se visualisant comme quelqu’un qui aime aller se coucher, E pour « Effectuer un vrai changement », E pour « Entraîner son cerveau », et P pour « Préserver ».

Pour reprendre le contrôle de vos nuits, il est possible d’adopter des astuces simples et des petits rituels. Il est essentiel de préparer notre corps et notre esprit à l’idée d’aller dormir. En fin de journée, il faut progressivement ralentir ses activités. Une mécanique à mettre en place : créer des rituels et une routine sommeil. Une séance de respiration ou de relaxation pour lâcher prise, se brosser les dents, se mettre en pyjama, boire un verre d’eau… “À titre d’exemple : “Sachez qu’il est possible de désactiver l’enchaînement automatique des épisodes sur Netflix, une solution efficace pour les accros aux séries qui n’arrivent pas à stopper pour aller se coucher”, précise l’experte.

Et puis : “Évitez la position cocooning devant la TV en position allongée avec un plaid. Préférez une position moins agréable, assise par exemple, qui vous donnera plus envie de vous blottir dans votre lit pour avoir une position plus agréable pour dormir.”

… et la méthode WOOP ?

Dans ma méthode, j’ai aussi intégré la méthode WOOP. Nous nous sommes tous déjà fixé des objectifs, et finalement des doutes et des problèmes se sont mis en travers de nos ambitions.

La méthode WOOP a été développée par Gabriele Oettingen, une professeure américaine en psychologie. C’est une approche différente qui prend en compte des obstacles éventuels pour atteindre de manière efficace les objectifs définis. Elle n’est pas spécifique au sommeil mais peut être employée pour tout problème quotidien.

L’idée est de définir nettement son objectif, affirmer ses motivations, visualiser de façon consciente l’avenir et surmonter les obstacles avec aisance. Cette méthode comprend quatre étapes :

• Wish : Quel est votre envie, votre défi, votre souhait ?
• Outcome : Une fois atteint, quel sera le résultat ?
• Obstacle : Quels obstacles peuvent apparaître ?
• Plan : Comment surmonter les obstacles ? Quelles actions ? Il faut mettre en place un plan “Si…, alors….” dans l’éventualité que cet obstacle apparaisse.

Un exemple concret donné par Céline Braun Debourges en relation avec la procrastination du sommeil :

• W : je veux me coucher tôt, pas plus tard que 22h30
• O : une fois l’objectif atteint, vous serez moins fatigué
• O : continuer à regarder la TV
• P : Si vous avez envie de continuer à regarder la télévision alors qu’il est 22h30, vous allez malgré tout l’éteindre et vous coucher. 

Quel est selon vous le conseil à retenir ?

Beaucoup de gens rêvent de retrouver de bonnes nuits de sommeil et de ne plus ressentir cette sensation de fatigue le matin au réveil. Retrouver un sommeil réparateur, c’est possible mais : “Changer une habitude prend du temps”, confirme la coach. “Il faut répéter plusieurs fois le plan d’action pour atteindre son objectif. Je conseille souvent d’afficher son plan sur le frigo pour pouvoir l’avoir sous les yeux au quotidien.”

Il est important de connaître la ou les causes de ses problèmes de sommeil, d’adopter une bonne hygiène de vie et de trouver la technique qui marche pour en finir avec les mauvaises nuits de sommeil. Pour sortir de la procrastination du sommeil, vous pouvez retrouver ma méthode dans mon livre pratique : 21 jours pour réguler son stress et son sommeil, Editions Jouvence.